孙淑玉 烟台报道 通讯员 丛冰
一年一度的高考季即将到来，随着气温升高和考期临近，高三学生难免会产生一些情绪上的波动，再加上学校和家长带给考生的无形心理压力，“焦虑”也如影随形。那有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办？考生、学校和家长又该以怎样的心态迎接高考？一起来听听心理专家的建议。
考前焦虑怎么办？三招帮你解决
高考前和高考中，每个高三学生都会感到巨大压力。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真复习，从而达到良好的考试效果，但同时也会造成一些学生过度紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试时水平的正常发挥。因此，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，采取科学的应对措施，确保取得优异成绩。
烟台市心理康复医院副主任医师姜德利表示，高考前考生要进行适当的心理调整，正确认识高考，根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标，不要把自己的“理想分数”定得过高，脱离实际，人为造成心理上的紧张，给自己带来焦虑和担忧。
一般而言，考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验以及应试技巧都有关系。只是大家不知道，焦虑程度过高和过低时的学习效率都很低，而中等焦虑时的学习效率最高。也就是说，焦虑也有它积极的一面，适度的考试焦虑和压力有利于提高学习效率和学习成绩。因此，高三学生应当正确认识考试焦虑，保持平常心，自信面对高考。
那么该如何克服考试焦虑呢？姜德利给出了建议，“考生可以通过自我暗示法来调节心理，应在考试前暗示自己有信心，相信自己的能力，能够尽力考好。如，考试前对自己大声说‘我一定会取得成功，我是最棒的！’这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。”
同时，考生也可通过放松训练来调节情绪。在放松时，考生可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，闭上双眼。整个放松训练按照由下而上的原则，放松顺序为：脚趾肌肉—小腿肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—颈部肌肉—头部肌肉。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。
“当考生面临情绪紧张时，不妨做深呼吸。正确的腹部呼吸是一吸一呼时，腹部也随之一起一伏。”姜德利介绍，听音乐、体育锻炼、与家人交流、与老师同学交流都有助于考生心理压力和焦虑情绪的缓解。
缓解考生情绪 学校和家长必不可少
高三学生学业紧张，尤其是高考的“压力山大”，除了会引起考前或者考试中的焦虑外，还极易诱发抑郁症等心理疾病。因此，学校和家长有必要掌握应有的心理卫生知识，学会用正确的方法帮助考生减压。
姜德利建议，学校应尽量创造轻松氛围，减少一些刺激性的宣传口号，可以通过心理辅导、做游戏等方式为考生减压。同时，学校可以适当减少题海战术，缩减各种密集的会考，让学生能有一个相对轻松的学习环境，保证适度的娱乐和充足的睡眠，减轻应试压抑和抑郁、紧张等心理问题。
“除了学校，家长的作用也举足轻重。”姜德利表示，家长要以平常心对待高考，要教育考生以平和的心态看待自己的成绩和他人的优秀，冷静、客观地分析自己的优势和不足，抛弃不切实际的自我期望和目光短视的自卑，充满自信迎接高考。同时，家长要做到适当关注，而不是放弃一切的倾注，要保证考生正常生活所需，注重他们的睡眠和饮食，但也不要在临考前刻意去改变考生的穿衣、餐饮等生活习惯，比如，给孩子每餐大补，买名牌服饰等等，这些只会给考生平添不适感和心理压力。
此外，家长闭口不谈或过多地谈论考试，都会给考生带来压力，应当适当谈论相关话题。家长要让孩子明白，父母不是在要求他考多少分，而是要了解他对考试的看法、目前存在的问题，与考生一起分析，打消他们的顾虑。姜德利说：“家长不要在考生成绩好时就觉得了不起，在成绩不好时就对考生发火，说丧气话，更不要把自己没实现的愿望全部寄托在孩子身上，这样不仅增加考生的负担和烦恼，更加重考生的焦虑和紧张，结果往往适得其反。”
最后，姜德利提醒广大家长，如果以上心理调适都没有取得良好效果，考生的焦虑症状有所加重时，一定要及时寻求心理医生的帮助，可采用心理治疗、行为治疗、催眠疗法、生物反馈等方法进行专业诊治，必要时合并使用一些抗焦虑药物，来帮助考生顺利高考。
