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还有不到两周,高三学子就将迎来高考。一个月后,初三学子也将踏入中考考场。此时,我们脑海中浮现的可能是十足的干劲、不屈的精神、成功的喜悦。但是,有些同学可能会感受到一些压力,甚至出现考试焦虑。如何面对这些情绪?一起来看看惠州市学生心理防护工作专班的老师们有什么建议。
考前有焦虑是正常现象
面对考试,出现紧张的情绪是正常的,如同“鲶鱼效应”所展示,适度的紧张情绪能增强大脑的兴奋过程,提高大脑的活动功能,使人思维迅速,反应敏捷。
但如果考生过于关注考试,给自己施加过大的压力,心里会产生强大的刺激,从而引起强烈的情绪情感反应,情绪上出现不安、担忧、害怕、过分敏感或警觉;认知上出现注意力无法集中、无法下决定、健忘、关注危机事件;甚至身体出现食欲下降、头疼、肌肉紧张、失眠、多梦等不适症状,这些就是我们常说的考试焦虑。
缓解考试焦虑试试5办法
那么作为考生应该如何缓解考前焦虑,调整好心态呢?惠州市学生心理防护工作专班的老师们建议大家可以从以下几个方面入手。
首先,要梳理焦虑的源头。是对考试期待过高?还是怕考不好父母不高兴?怕同学嘲笑、看不起?还是怕题目太难?然后再问一下自己,目前所担心的事,是自己能控制的吗?控制能控制的,放弃不能控制的。大家会发现,其实大多数时候,我们预设的糟糕结果,可能根本不会发生。
第二,要调整对考试的认知。淡化对考试的神圣感与高不可攀感,集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。其实,每个同学从入学开始,每天都在为高考、中考作准备,每天都在一步步走近高考、中考,这只是一次比较大型的检测而已。努力即是巅峰,成功不需要被别人所定义,成功更多的是自己不断成长的过程和不断挑战的获得感。
第三,要释放消极情绪。面对情绪压力,我们可以放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式。在考前写下关于考试的焦虑,把所有的念头都表达出来,可以有效提高考试成绩、缓解焦虑。找到合适的方式宣泄自己的苦恼,也可以向信任的亲人、朋友和老师倾诉,还可以寻求心理老师或专业心理咨询师的帮助。
第四,要积极自我心理暗示。临睡前,尝试告诉自己:“我觉得很放松,很平静。”早晨起床时,对自己说:“新的一天又要开始,经过休整,我精神抖擞、信心百倍,相信今天我会收获更多!”多对自己说一些积极的话语,相信自己。
第五,要掌握一些放松技巧。紧张时,可以使用正念、冥想、蝴蝶拍、耳壳按摩法、鸣天鼓法等,使肢体、大脑得到适当的放松和放空,获得平和的心态,还可以尝试做一些放松身心的活动,如散步、听音乐、做手工等,这些活动都可以舒缓紧张情绪。
“能量”耗竭时需劳逸结合
备考最后冲刺阶段,除了常见的考试焦虑的心理困惑,也有学生会出现疲惫感、无力感,甚至退缩想放弃。
考生后期面对的是单一而高强度的脑力劳动,需大量身体和心理上的“能量”支撑。有些考生会感到“能量”耗竭,出现这种情况,其实是大脑给出的一个信号:需要适当休息调整了。人的大脑与其他器官一样,需要劳逸结合,如果继续强制性给予学习任务,大脑自身的保护机制便会产生“保护性抑制”,这时大脑降低了运转的效率。
那怎么来维持精神饱满的学习状态呢?老师们也给出了一些建议。
首先,要适当休息。感到疲惫时,放慢脚步,不要长期处于紧绷状态。保证充足睡眠,调整学习节奏和做题时间,以达到稍微放松自己的感觉。
第二,要坚定信心。这是战胜无力感的重要一步。失去信心,就像跌入幽暗深谷。正确认识自我,临考前适当降低预期目标,给自己一个合理定位。这样越临近考试,就会越有力量感。
第三,要常态化复习。如果大脑一团“浆糊”,实在不知道该先学什么时,从最感兴趣的那门课开始学,行动起来才是最重要的!同时,相信老师的备考经验和方法,尽量跟着老师的步伐和节奏,按部就班常态化复习。
考前父母暖心陪伴不可少
前方的孩子在奋斗,后方的父母如何为孩子提供平静和谐的家庭氛围和心理氛围呢?
家长首先要多稳定,少变化。做好孩子的后勤保障,尽量创造舒适的空间,让孩子感受到被支持理解的情感体验。给孩子清淡而有营养的食品,比如说像鸡蛋、豆腐、蔬菜、水果等,避免大鱼大肉影响消化。考试期间的饮食最好跟平时饮食一致,熟悉的食物使人放松,当然如果孩子自己提出来喜欢吃什么,那是最好了。
其次,家长要多理解,少说教。不过度关注孩子的学习,不要总是问“复习得怎么样了?”因为孩子没法回答你!事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的,总会有点不放心、没把握。如果孩子实事求是地回答你:没复习完,这个信息又会强化他内心的不安,反而增加他的压力。
再次,家长要多倾听,少批评。高考成功是实力和心态共同作用的结果,学习实力已不是考前我们能立竿见影地改变的了。所以,家长能为孩子做的,是帮助他保持稳定的学习心态。
家长看到孩子或这或那的许多毛病,不要急于去纠正,此时要管住批评、挑剔、抱怨的嘴,多说鼓励的话。不管怎样,这段时期尽量不吭声,而是多倾听、多理解,这是你对孩子的体谅。
另外,家人生活要如常,为孩子做榜样,不能先乱阵脚。一个情绪稳定、从容的父母,是给孩子最好的礼物。
压力过大可找专业老师求助
当感到心理压力过大时,不要犹豫,去寻求专业的心理咨询,专业人士可以提供有效的帮助和指导。惠州市学生心理防护工作专班有非常丰富的“心灵守护”资源,老师们也一直在大家的身边,有需求可拨打值班老师电话。
本组文字 惠州日报记者范文燕 通讯员袁建群 何碧兰
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